شؤون عمانية- عبدالله الرحبي
الغذاء الصحي هو الذي يحتوي على جميع المتطلبات الغذائية اليومية التي يحتاج لها جسم الإنسان في جميع مراحل حياته العمرية، فالغذاء يعد الركيزة الأساسية للصحة جيدة والجسد الخالي من الأمراض.
وفي هذا الإطار تحدثت فتحية بنت عبدالله الراشدية، أخصائية تغذية علاجية بدائرة التغذية بالمديرية العامة للرعاية الصحية الأولية بوزارة الصحة، عن أهمية الغذاء الصحي وأفضل المكونات التي تمد جسم الإنسان باحتياجاته خلال الصيام.
ما هو مفهوم الغذاء الصحي؟
الغذاء الصحي المتوازن هو تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من مختلف المجموعات الغذائية وبكميات معتدلة، ليحصل الجسم على جميع العناصر الغذائية الأساسية من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى الماء.
وهذه المجموعات الغذائية تتضمن مجموعة الخبز والحبوب الكاملة وبدائلها مثل الأرز والمعكرونة، مجموعة الخضروات مثل الخس والخيار والجزر والطماطم والجرجير، مجموعة الفواكه مثل البرتقال، الفراولة والكيوي والتمر والتفاح، مجموعة الحليب وبدائله مثل الحليب والزبادي، مجموعة اللحوم وبدائلها مثل السمك والدجاج والبيض، مجموعة البقوليات مثل الحمص والفول والعدس، هذا بالإضافة إلى شرب كمية كافية من الماء لمنع فقد السوائل.
هل يحافظ الغذاء الصحي على صحة الإنسان؟
نعم، فالغذاء الصحي المتوازن يحافظ على صحة الجسم ووقايته من الجفاف، و يعين الصائم على أداء كافة واجباته الدينية والعملية دون شعور بالتعب أو الإرهاق.
بماذا نبدأ في وجبة الفطور خلال شهر رمضان؟
أنصح بتناول التمر أو الرطب، حيث أنهما يحتويان على سكريات سهلة الامتصاص والوصول إلى الدورة الدموية بسرعة، وهذا ما يحتاجه الصائم بعد ساعات طويلة من الصيام مع الماء واللبن أو الحليب.
كما يفضل أن تكون وجبة الإفطار خفيفة وصغيرة لأن هضم الوجبة الكبيرة يستغرق وقتا طويلا مما يجعل كمية كبيرة من الدم تتجمع في الجهاز الهضمي ويسبب ذلك الخمول والكسل والنعاس.
وأيضا، يجب شرب كمية كافية من الماء بما يقارب من 2.5 لتر ( 10 أكواب سعة 250 مل) إلى 3 لتر، وتقسيم كميات الماء على فترات منتظمة بين وجبتي الإفطار والسحور.
ومن الضروري أيضا شرب السوائل لتعويض ما يفقده الجسم أثناء ساعات النهار حيث تزيد معدلات تعرق الجسم وفقد السوائل مع ارتفاع درجات الحرارة.
ويمكن للصائمين زيادة مدخول الماء من خلال تناول الأطعمة الغنية بالماء، فعلى سبيل المثال، تحتوي السلطة الخضراء على كثير من الخضروات الغنية بالماء مثل الخيار والطماطم.
ويجب تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والكولا، لأن الكافيين قد يسبب إدرار البول، كما يمكن تناول البطيخ والشمام في وجبة السحور أو تناوله على سبيل التحلية بعد الإفطار.
ما هي أضرار الإفراط في شرب العصائر والمشروبات السكرية؟
الإفراط في شرب العصائر والمشروبات السكرية والغازية وكثرة تناول الحلويات، يمكن أن يسبب زيادة الوزن والسمنة التي من الممكن أن تؤدي إلى العديد من الأمراض المزمنة مثل السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
ما أهم السلوكيات الغذائية السليمة التي تنصحين بها؟
السلوكيات الغذائية الصحية التي أنصح بها تتضمن تعجيل الإفطار والبدء بتناول بضع تمرات وماء أو لبن أو حليب قليل الدسم للتغلب على الشعور بالعطش، وضبط المستوى الطبيعي للسكر في الدم.
وكذلك البدء التدريجي في تناول الأطعمة أثناء فترة الإفطار على مراحل لتهيئة المعدة والأمعاء، حيث يجب البدء تدريجيا مثلا تناول شوربة أو سلطة الخضار فهي تملأ المعدة وتعطي الإحساس بالشبع، وقليلة السعرات الحرارية، كما أنها غنية بالألياف التي تقي من الإمساك وعسر الهضم، ومن ثم يتم تناول الطبق الرئيسي ومن ثم وجبة السحور.
كما يجب تنظيم الوجبات عن طريق تناول كميات معتدلة في كل وجبة وعلى فترات محددة وثابتة حتى ينتظم إفراز المعدة لتحقيق هضم صحي والمحافظة على طاقة الجسم، كذلك لتجنب الإصابة بالتخمة والمحافظة على الوزن.
وما هي السلوكيات الغذائية التي يجب الابتعاد عنها؟
من أهم ما يجب الابتعاد عنه هو تجنب الإفراط في كميات الطعام، لأن ذلك يؤدي إلى انتفاخ المعدة وحدوث تلبك معدي ومعوي، وعسر في الهضم والشعور بالخمول والسمنة، والكسل والنعاس.
كذلك أنصح الصائمين بالآتي:
- تجنب النوم بعد الإفطار لأنه يؤدي إلى الشعور بالكسل والخمول
- النوم لساعات كافية خلال الليل.
- تقليل السكر المضاف والملح والدهون المشبعة والمتحولة للحد من الأمراض المزمنة، مثل السكري النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم
- تقليل تكرار الوجبات .
- تقليل السعرات الحرارية المأخوذة من الطعام.
- الحد من استعمال الزيوت والدهون في إعداد الطعام
- الحرص على أن تكون طريقة إعداد الوجبات صحية مثل الطهي بالبخار أو بالسلق أو بالشواء بدلاً من القلي، على سبيل المثال شوي السمبوسة بالفرن بدلاً من قليها.
- استبدال الحلويات بالفواكه الطازجة مع عدم إضافة السكر
- استخدام منتجات الحليب قليلة الدسم في تحضير الحلويات الرمضانية مثل: المهلبية أو الكسترد أو الحلويات الأخرى.
